半年ほど前のことになりますが、風呂上がりに嫁から「あんたの体は家畜みたい」と言われてしまいました。
「家畜って…。牛のこと？それとも豚のこと？まさか鳥ってことはないよね。」なんて関係ないことをモゴモゴ言ってその場を誤魔化しましたが、内心かなり傷ついていました。
自分でも最近体型がヤバイなとは感じていたんですが、ストレートを投げられ心が折れそうになりました。
そんな理由から、筋トレして体を引き締めようと思ったのです。
が、しかし、３日くらいで挫折しそうになりました。当然ですよね。
何も調べもしないで急に筋トレ始めたわけですから。
頑張っても筋肉痛になるだけで、筋肉増えてる気がしないんです。
そこで筋肉について、筋トレにつて、栄養素について、いろいろと調べて筋肉のつけ方がわかったんですが、それを家畜化しそうな方々のためにシェアしようと思います。
筋トレ初心者の挫折の原因
まず、筋トレはダイエットと並び「挫折者数ランキング」上位に君臨しています。
挫折の原因は簡単です。ずばり「筋肉がついた気がしない」からです。
私も同じでした。だって全然筋肉つかないんですよ。
嫁から「家畜！家畜！」と罵られ、渋々始めた筋トレで筋肉痛になるほどやったのに、次の日もその次の日も鏡に映るのは家畜姿の自分です。
やる気なくなりますよね。
（なんだか家畜に失礼なことばかり書いてごめんなさい。悪気は１ミリもありません。）
そこで思ったのは「筋肉さえつき始めればやる気が出るのに」ということです。
それから必至で調べました。筋肉つける方法を。
筋肉をつけるのに必要なこと
筋肉をつける（造る）のに必要なことは、トレーニングと睡眠とエネルギー補給この３つ。
３つなので簡単そうに感じるかもしれませんが意外と難しいものです。
・トレーニング
・睡眠
・エネルギー補給
３つとも適切に行わなければ、筋肉が減ったり、効果が減少したりする場合があります。
筋トレ頑張ったけど筋肉がつかない人の多くは、これが原因です。
規則正しい生活をするのは案外難しいのと同じように、たった３つのことをちゃんとやるって結構難しいんですよ。
しかも筋肉という結果を出さないと意味ないわけですから。
筋肉は速筋と遅筋の２種類あり、筋トレでは速筋を鍛える
筋肉は大きく分けると「速筋（そっきん）」と「遅筋（ちきん）」という２種類あります。
この２種類が折り重なって私たちの体を造っています。
- 速筋・・・瞬発的な運動で使われる筋肉（短距離走、重量挙げなど）
遅筋・・・有酸素運動で使われる筋肉（マラソン、エアロビなど）
速筋は瞬発力、遅筋は持久力とそれぞれ制反対の特徴を持っています。
マラソン選手のようなスリムでしなやかな筋肉は遅筋、ボディービルダーのようなムキムキの筋肉は速筋というとわかりやすいでしょうか。
筋力トレーニングで筋肉をつけたい場合はどちらの筋肉をトレーニングするかというと、ずばり「速筋」です。
普段はほとんど遅筋を使って生活しているので、筋トレをしないと速筋は鍛えられません。
長い距離を歩いても足がムキムキになってりしませんよね。
遅筋をトレーニングする場合は長い時間をかけてゆっくりとトレーニングします。
その反対で速筋の場合は、短時間でテンポよく高負荷をかける必要があります。
例えば最大反復回数１０回以下で高重量トレーニングを行うなど。
筋トレ初心者に必要なトレーニング
まず一つ目はトレーニングについて。筋トレ初心者はほぼ全員最初に無理をします。
理想の体型になりたいという願望、自分の筋力への過信、キツイことすれば必ず報われるという勘違い、こういった理由から身体に筋肉に負荷を掛けすぎて無理な筋トレをしてしまうのです。
これでは続きません。残念ながら挫折してしまいます。
最初は軽いメニューから行うことです。ちょっと少ないかな？というくらいから始めるのがコツです。
急に高負荷な筋トレをしても筋肉がちゃんと回復しきれないことで筋肥大できません。逆に「筋組織が減少する」という結果になる場合もあります。
筋肉痛になった部位は休ませることが必要です。
筋肉痛が回復し、また鍛えるということを繰り返してるうちに筋肉痛にならなくなります。
その場合は回復力の方が上回っているということです。
そうなったらもう少しハードなトレーニングを行ってもいいというサインです。
筋肉が負荷に慣れたら、負荷を上げる、それに慣れたら、また負荷を上げるを繰り返すことで少しづつ筋肉がつきます。
無理をさせ過ぎず程よく負荷を掛けていくのがコツです。
おすすめはダンベルなど器具を使う方法です。重さに慣れたら少し重くする、またその重さに慣れたら少し重くする、という繰り返しがダンベルの場合は重さ表示されているため、数値目標化しやすいのです。
高重量で反復回数１０回以下を短時間で行うのが効果的です。
筋肉増強・筋トレ効果を引き上げるための睡眠
２つめの睡眠ですが、これは筋肉と体を回復させるために必要なことです。
筋肉は筋トレで刺激され、その後回復するときに太くなります。
つまり良い睡眠をとることが回復効果を高めることになります。
深くぐっすり眠ることが大切です。
最低でも６時間の睡眠が必要です。
高負荷なトレーニングを行う場合は、８時間の睡眠が必要になります。
８時間ぐっすり寝ることができれば筋肉をしっかりと休ませることができ、トレーニングで受けた刺激を筋肉増強という形で返してくれます。
ただ８時間寝るだけではなく、「深く」「良質な睡眠」を心掛けることも大切になってきます。
深く眠るためには、
・寝る前にスマホを見ない
・アルコールを飲まない
・布団に入ってからふか～く深呼吸する
これでぐっすり深く眠れます。筋トレで疲れているから特に深く寝れます。
筋トレで筋肉をつける為のエネルギー補給
３つめはエネルギー補給です。これは知ってる人も多いと思いますが、プロテインやサプリメントで補給します。
何を補給するのかというと、「タンパク質とアミノ酸」です。
（タンパク質はアミノ酸がつなぎ合わさってできているから、正確には「アミノ酸」が必要なのです。）
空腹時やエネルギー不足の状態でトレーニングを行うと、筋トレに必要なエネルギーを自らの筋肉を分解しエネルギー源にしてしまうのです。
これでは回復時に使うエネルギーが不足してしまい、筋肥大できなくなります。
そのため、筋トレ前にエネルギー補給しておくのがベストです。２時間を超えるトレーニングの場合は４５分～１時間おきに補給するのが良いでしょう。
筋肉にとって最も重要な栄養素はタンパク質です。
人間の体は水と骨を除くと、ほぼすべてタンパク質です。
タンパク質がなければ筋肉は増えません。だからマッチョな人達はプロテインを飲むわけです。
プロテインを飲んでしっかりエネルギーをチャージしてからトレーニングを行うのがベストです。
そしてもう一つは、アミノ酸です。私たちの体は主に20種類のアミノ酸からできています。
この20種類のアミノ酸が必要なのです。
体内で作れないがどうしても必要な「必須アミノ酸」9種類、体内で作れるけど補給したほうがいい「非必須アミノ酸」11種類です。
（ヒスチジンは体内で合成されるが、急速な発育をする幼児の食事に欠かせないことから1985年から必須アミノ酸に加わった）
筋肉増強に必要なアミノ酸はEAAやBCAAと呼ばれています。
聞いたことある人も多いと思います。
EAAは必須アミノ酸のことで、BCAAは筋肉の回復や分解を防ぐ効果のあるバリン、ロイシン、イソロイシンという３つのアミノ酸を指した呼び方です。
必須アミノ酸（EAA）は筋肉増強にとって欠かすことのできない栄養素で、食事やプロテインで摂取したタンパク質を筋肉へと運ぶ役割を果たしてくれます。
タンパク質が、筋トレ後の筋肉へ運ばれることで、筋肉が太くなり筋肉増強・筋肥大がおこります。
つまり、プロテインや食事をしっかり摂って、トレーニングを行っても、必須アミノ酸（EAA）が不足していたら筋肉が造られないのです。これでは困りますね。
逆に必須アミノ酸をしっかりと摂取していれば、食べ過ぎやプロテインの飲み過ぎによって摂り過ぎたタンパク質を筋肉の合成に使ってくれるから太りにくくなるそうです。
脱家畜！で頑張ってるのに、タンパク質の摂り過ぎで太ってしまっては元も子もないですからね。
だから私の場合は、最初の頃はプロテインを飲まず、しっかりとした食事を１日３回食べて、トレーニングと必須アミノ酸サプリというメニューで行っていました。
必須アミノ酸サプリは手軽に飲めてビルドアップ効果の高い「パーフェクトビルドEAA」を飲みました。
これに慣れ、筋肉がつき始めてからは、筋トレメニューを増やし、プロテインを少しづつ飲むようになりました。
筋トレの効果が体に出始めてから
必須アミノ酸サプリを飲むようになってから筋肉が張る感じを実感するようになりました。
この辺からやる気が出てきて、筋トレが楽しくて苦にならなくなった感じです。
もう挫折の二文字は消え、やる気しかありません。
そして３ヶ月弱くらい経過したころ、身体が引き締まりガッシリとしてきていることが鏡を見てもわかるようになりました。
ここまで来るともう大丈夫です。
筋トレ中毒です。筋トレしないと落ち着かないし、なんだかぐっすり眠れない状態になりました。
こうして半年ほどたち、「家畜みたい」な体から脱却することができました。
そして、筋トレメニューはどんどんハードになってきています。
嫁から「あんたゴリラみたい」と言われない程度にプロテインの量を調整し、ビルドアップしていくつもりです。
筋肉という結果が出るまでにかかった費用
およそ３カ月で効果をしっかりと実感するまでにかかった費用は、
ダンベル２０kgセット・・5,000円
必須アミノ酸サプリ・・・15,000円
プロテイン・・・4,000円
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合計24,000円
プロテインはほぼ飲まなかったので実質２万円です。
たったこれだけで家畜体型だった私でも引き締まった人間になれたのです。
安いもんです。
家畜だった私から一言
一度は、挫折しかかった私でもしっかりと筋肉をつけることができました。
この方法ならどなたでもできると思います。
正しく効果の出る方法で行えば、必ず効果が出ます。筋肉は裏切りません。
筋トレにハマりすぎてゴリラみたいな身体にならないように注意は必要かもしれませんが…。
毎日トレーニングを行い、しっかりと眠る生活が定着した今、筋肉だけでなく健康や前向きな考え方という生きるために必要なことを手に入れることができました。
一人でも多くの人が幸せになれることを願っています。
良い身体は良い人生を造るのです。
